ما هو الأكثر أهمية عند محاولة بناء العضلات؟
الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية لاكتساب العضلات. على وجه التحديد ، لاكتساب العضلات ، تحتاج إلى استهلاك بروتين أكثر مما يتفكك جسمك من خلال العمليات الطبيعية (16). هناك العديد من مكملات البروتين المختلفة المتاحة ، ولكن من أشهرها مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا.
ما هي الأشياء الثلاثة اللازمة لنمو العضلات؟
وفقًا لعالم فسيولوجيا التمرين براد شوينفيلد ، هناك ثلاث آليات أساسية لنمو العضلات: توتر العضلات ، والإجهاد الأيضي ، وتلف العضلات. في كثير من الأحيان ، ترتبط كل هذه العوامل بمقدار الوزن الذي ترفعه.
ماذا تحتاج العضلات لبناء؟
نوعا ما. يقول بوترينو إن التغذية هي أيضًا مفتاح لبناء المزيد من العضلات ، وتكملة نظامك الغذائي اليومي بالبروتين هي طريقة شائعة لتسهيل بناء العضلات من خلال ممارسة الرياضة. لكنك تحتاج أيضًا إلى الكثير من السعرات الحرارية ، وتساعد الكربوهيدرات في دعم تمارين القوة ونمو العضلات أيضًا.
ما هي علامات نمو العضلات؟
كيف تتحقق مما إذا كنت تكتسب العضلات
- أنت تكتسب وزناً. يعد تتبع التغييرات في وزن جسمك من أسهل الطرق لمعرفة ما إذا كان عملك الشاق يؤتي ثماره.
- تناسب ملابسك بشكل مختلف.
- قوتك في البناء.
- عضلاتك تبدو “منتفخة”
- لقد تغير تكوين جسمك.
كيف تكتسب عضلاتك بسرعة؟
هنا تسع طرق.
- زيادة حجم التدريب الخاص بك.
- ركز على المرحلة اللامركزية.
- تقليل فترات الراحة بين مجموعة.
- لتنمية العضلات ، تناول المزيد من البروتين.
- ركز على فوائض السعرات الحرارية وليس النقص.
- تناول وجبة خفيفة من الكازين قبل النوم.
- احصل على مزيد من النوم.
- جرب المكمل مع الكرياتين …
ما الفيتامينات التي تساعد في بناء العضلات؟
دعونا نلقي نظرة على أهم الفيتامينات لصحة العضلات:
- فيتامين د. فيتامين د ضروري لعضلاتك لتعمل بشكل طبيعي.
- فيتامين أ يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في نمو العضلات.
- فيتامين سي هو فيتامين مهم آخر لصحة العضلات.
- فيتامين هـ.
ما هي أسهل عضلة لبناء؟
العضلات السبعة الأسهل في البناء.
- أرجوحة.
- رباعية الرؤوس.
- لاتيسيموس دورسي.
- ثلاثية الرؤوس.
- المعينات.
- منتصبات العمود الفقري.
- الألوية مكسيموس.
لماذا اكتساب عضلات بسهولة جدا انثى؟
الدورة الشهرية ونمو العضلات أحد الهرمونات الجنسية الأنثوية هو هرمون الاستروجين مهم بشكل خاص لنمو العضلات. أظهرت الدراسات أن الهرمون (الذي يكون “نشطًا” بشكل خاص أثناء الإباضة) يمكن أن يعزز إنتاج البروتين وبالتالي يحفز نمو العضلات.
ماذا يجب أن آكل لاكتساب العضلات؟
26 نوعًا من الأطعمة التي تساعدك على بناء العضلات الخالية من الدهون
- بيض. يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامينات ب والكولين (1).
- سمك السالمون. يعتبر سمك السلمون خيارًا رائعًا لبناء العضلات والصحة العامة.
- صدر دجاج.
- زبادي يوناني.
- تونة.
- لحم بقر.
- جمبري.
- فول الصويا.
ما هي أفضل طريقة لبناء كتلة العضلات؟
يقول كاراس: “إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ، فإن المفتاح هو البروتين والبروتين والبروتين”. “تتكون العضلات من البروتين وأنت بحاجة إلى الأحماض الأمينية الأساسية التي تشكل اللبنة الأساسية للبروتين.”
لماذا نحتاج البروتين لبناء العضلات؟
لن ننمو هذا أمر مؤكد! وبصرف النظر عن الماء ، فإن البروتين هو المادة الأكثر وفرة في الجسم. البروتين مسؤول عن بناء وإصلاح وصيانة الأنسجة العضلية. يعد البروتين أيضًا المصدر الثاني للطاقة في الجسم بعد الكربوهيدرات. ببساطة ، بدون البروتين سوف نذبل الجلد والعظام.
ماذا تريد أن تعرف عن النظام الغذائي لبناء العضلات؟
إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي لبناء العضلات ، فسيتحول جسمك إلى مصدره التالي للطاقة ، وهو البروتين (الذي لا تريده!). تعتبر الدهون أيضًا جزءًا حيويًا من نظامك الغذائي ، ولكن يجب استهلاكها بالكميات الصحيحة. أهم حقيقة يجب أن تعرفها عن الدهون هي أن هناك نوعين. أولاً ، هناك “دهون جيدة”.
ماذا يحدث لجسمك عند بناء العضلات؟
تعظيم بناء العضلات كلما زادت كمية البروتين التي يخزنها جسمك – في عملية تسمى تخليق البروتين – كلما كبرت عضلاتك. لكن جسمك يستنزف احتياطياته من البروتين باستمرار لاستخدامات أخرى – لصنع الهرمونات ، على سبيل المثال. والنتيجة هي كمية أقل من البروتين المتاح لبناء العضلات.
يقول كاراس: “إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ، فإن المفتاح هو البروتين والبروتين والبروتين”. “تتكون العضلات من البروتين وأنت بحاجة إلى الأحماض الأمينية الأساسية التي تشكل اللبنة الأساسية للبروتين.”
ما نوع البروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات؟
يجب أن تأتي اختياراتك من البروتين بشكل أساسي من البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. هذه هي مصادر البروتين الأكثر اكتمالا ، مما يعني أنها تزود جسمك بكل حمض أميني أساسي ، يعرف بأنه تلك التي لا يستطيع جسمك تصنيعها بمفرده. 2. Carb Up
تعظيم بناء العضلات كلما زادت كمية البروتين التي يخزنها جسمك – في عملية تسمى تخليق البروتين – كلما كبرت عضلاتك. لكن جسمك يستنزف احتياطياته من البروتين باستمرار لاستخدامات أخرى – لصنع الهرمونات ، على سبيل المثال. والنتيجة هي كمية أقل من البروتين المتاح لبناء العضلات.
كيف تكتسب العضلات كرجل فوق سن الستين؟
أخيرًا ، هناك بعض المكملات الغذائية التي يمكن أن يتناولها الرجال الأكبر سنًا للمساعدة. يمكن لأشياء مثل زيت السمك أو CLA أو الأحماض الأمينية أو بروتين مصل اللبن أو مكمل الأحماض الأمينية أن تقدم مزايا مميزة. بعد 4 أسابيع من التدريب المستمر ، يمكنك التفكير في إضافة المكملات.